Як виконувати Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками
- Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
- Схрести руки й візьмися за зовнішню частину протилежного коліна.
- Обережно опускай корпус, доки не відчуєш розтягнення позаду плечей.
- Утримуй положення, потім відпусти руки й повільно підведись.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і злегка зігни коліна.
- Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не нахилиться вперед, коліна трохи зігнуті.
- Схрести руки в зап'ястях перед колінами.
- Протилежною рукою візьмися за зовнішню частину кожного коліна.
- Обережно опускай корпус, упираючись у руки, доки не відчуєш розтягнення позаду обох плечей.
- Тримай спину рівною та шию в нейтральному положенні, дихай нормально.
- Утримуй положення, потім відпусти руки й повільно підведись.
Часті помилки
- Округлення хребта
- Плечі піднімаються до вух
- Пружиніння під час розтяжки
- Розтягування через біль
- Затримка дихання
Технічні підказки
- Тримай спину рівною
- Кисті на протилежних колінах
- Тримай плечі опущеними
- Шия нейтральна
- Дихай під час утримання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками»?
Основні: Задні дельти 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей у нахилі зі схрещеними руками»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
