Como fazer Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente
- Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, mantendo os joelhos levemente dobrados.
- Cruze os braços e segure a parte externa de cada joelho oposto.
- Empurre suavemente o tronco para baixo até sentir um alongamento atrás dos ombros.
- Sustente a posição, depois solte as mãos e levante-se devagar.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com os joelhos levemente dobrados.
- Cruze os braços na altura dos punhos, à frente dos joelhos.
- Segure a parte externa de cada joelho com a mão oposta.
- Empurre suavemente o tronco para baixo contra as mãos até sentir um alongamento atrás dos dois ombros.
- Mantenha as costas retas e o pescoço neutro, respirando normalmente.
- Sustente a posição, depois solte as mãos e levante-se devagar.
Erros comuns
- Arredondar a coluna
- Encolher os ombros até as orelhas
- Quicar no alongamento
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Prender a respiração
Dicas de técnica
- Mantenha as costas retas
- Mãos nos joelhos opostos
- Mantenha os ombros para baixo
- Pescoço neutro
- Respire durante a sustentação
Respostas rápidas
Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 8/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Infraespinhoso 4/10, Trapézio 4/10.
Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento cruzado de ombros inclinado à frente: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
