벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치 하는 법
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
- 팔을 교차하고 반대쪽 무릎 바깥쪽을 잡으세요.
- 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 부드럽게 아래로 미세요.
- 자세를 유지한 다음 손을 놓고 천천히 일어나세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 서세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 무릎 앞에서 손목이 교차하도록 팔을 포개세요.
- 각 손으로 반대쪽 무릎 바깥쪽을 잡으세요.
- 양손에 몸통을 부드럽게 밀어 어깨 뒤쪽 양쪽이 늘어나는 느낌을 만드세요.
- 등을 평평하게 유지하고 목을 중립으로 둔 채 자연스럽게 호흡하세요.
- 자세를 유지한 다음 손을 놓고 천천히 일어나세요.
흔한 실수
- 척추가 둥글게 말리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동을 주며 늘리기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 호흡 참기
자세 포인트
- 등 곧게 펴기
- 반대쪽 무릎에 손 대기
- 어깨 내리기
- 목 중립 유지하기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
자주 묻는 질문
벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 극하근 4/10, 승모근 4/10.
벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
