Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi nasıl yapılır
- Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
- Kollarını çaprazla ve her elinle karşı dizinin dış kısmını tut.
- Omuzlarının arkasında esneme hissedene kadar gövdeni nazikçe aşağı it.
- Pozisyonu koru, ardından ellerini bırakıp yavaşça ayağa kalk.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük.
- Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ.
- Kollarını dizlerinin önünde bileklerden çaprazla.
- Her elinle karşı dizinin dış kısmını tut.
- Her iki omzunun arkasında esneme hissedene kadar ellerine karşı gövdeni nazikçe aşağı doğru it.
- Sırtını düz, boynunu nötr tut ve normal nefes al.
- Pozisyonu koru, ardından ellerini bırak ve yavaşça ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Omurgayı yuvarlamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Esnemede yaylanmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Nefesi tutmak
Form ipuçları
- Sırtını düz tut
- Eller karşı dizlerde
- Omuzlarını aşağıda tut
- Boyun nötr kalsın
- Pozisyonu tutarken nefes al
Kısa cevaplar
Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Trapez 4/10.
Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
