Come eseguire Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge
- Spingi le anche indietro e abbassa il busto, con le ginocchia leggermente piegate.
- Incrocia le braccia e afferra la parte esterna di ciascun ginocchio opposto.
- Spingi delicatamente il torso verso il basso finché senti l'allungamento dietro le spalle.
- Mantieni la posizione, poi lascia la presa e rialzati lentamente.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Fai un hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con le ginocchia leggermente piegate.
- Incrocia le braccia all'altezza dei polsi davanti alle ginocchia.
- Afferra la parte esterna di ciascun ginocchio con la mano opposta.
- Spingi delicatamente il torso verso il basso contro le mani finché senti l'allungamento dietro entrambe le spalle.
- Tieni la schiena dritta e il collo neutro, respirando normalmente.
- Mantieni la posizione, poi lascia la presa e rialzati lentamente.
Errori comuni
- Incurvare la colonna
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Molleggiare nell'allungamento
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Trattenere il respiro
Consigli tecnici
- Tieni la schiena dritta
- Mani sui ginocchi opposti
- Tieni le spalle basse
- Collo neutro
- Respira durante la tenuta
Risposte rapide
Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Sottospinato 4/10, Trapezi 4/10.
Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento delle spalle a braccia incrociate in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
