Cómo hacer Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con una ligera flexión de rodillas.
- Cruza los brazos y sujeta la parte exterior de cada rodilla contraria.
- Empuja suavemente el torso hacia abajo hasta notar un estiramiento detrás de los hombros.
- Mantén la posición, suelta las manos y ponte de pie lentamente.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Haz una bisagra de cadera hasta que el torso quede inclinado hacia delante, con las rodillas algo flexionadas.
- Cruza los brazos por las muñecas delante de las rodillas.
- Sujeta la parte exterior de cada rodilla con la mano contraria.
- Empuja suavemente el torso hacia abajo contra las manos hasta notar un estiramiento detrás de ambos hombros.
- Mantén la espalda recta y el cuello neutro, y respira con normalidad.
- Mantén la posición, suelta las manos y ponte de pie lentamente.
Errores comunes
- Redondear la columna
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Rebotar en el estiramiento
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Contener la respiración
Claves de técnica
- Mantén la espalda recta
- Manos sobre las rodillas contrarias
- Mantén los hombros abajo
- Cuello neutro
- Respira durante el aguante
Respuestas rápidas
Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 8/10. También trabaja: Romboides 5/10, Infraespinoso 4/10, Trapecios 4/10.
Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento inclinado de hombros con brazos cruzados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
