ベントオーバークロスアームショルダーストレッチのやり方
- 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を倒します。
- 腕を交差させ、反対側の膝の外側を持ちます。
- 肩の後ろが伸びるまで上体をやさしく下へ押します。
- 姿勢を保持してから手を離し、ゆっくり立ち上がります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
- 膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- 膝の前で手首を交差させます。
- それぞれ反対側の手で膝の外側を持ちます。
- 両手で支えながら上体をやさしく下へ押し、両肩の後ろが伸びる位置まで動かします。
- 背中をまっすぐ、首をニュートラルに保ち、自然に呼吸します。
- その姿勢を保持してから手を離し、ゆっくり立ち上がります。
よくある間違い
- 背骨が丸まってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動をつけて伸ばす
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 呼吸を止める
フォームのコツ
- 背中はまっすぐのまま
- 反対側の膝に手を置く
- 肩を下げたまま保つ
- 首はニュートラルに保つ
- ホールド中も呼吸を続ける
よくある質問
ベントオーバークロスアームショルダーストレッチで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、棘下筋 4/10、僧帽筋 4/10。
ベントオーバークロスアームショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
ベントオーバークロスアームショルダーストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
