Wie machst du Vorgebeugte Schulterdehnung mit gekreuzten Armen?
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
- Kreuz die Arme und greif jeweils die Außenseite des gegenüberliegenden Knies.
- Drück den Oberkörper sanft nach unten, bis du die Dehnung hinter den Schultern spürst.
- Halte die Position, lös dann die Hände und richte dich langsam auf.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, die Knie leicht gebeugt.
- Kreuz die Arme vor den Knien an den Handgelenken.
- Greif mit jeder Hand die Außenseite des gegenüberliegenden Knies.
- Drück den Oberkörper sanft gegen deine Hände nach unten, bis du eine Dehnung hinter beiden Schultern spürst.
- Halte den Rücken gerade und den Nacken neutral und atme normal weiter.
- Halte die Position, lös dann die Hände und richte dich langsam auf.
Häufige Fehler
- Wirbelsäule rundet sich
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Wippen in der Dehnung
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Atem wird angehalten
Technik-Tipps
- Rücken gerade halten
- Hände an gegenüberliegenden Knien
- Schultern unten halten
- Nacken bleibt neutral
- Beim Halten weiteratmen
Kurz beantwortet
Vorgebeugte Schulterdehnung mit gekreuzten Armen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Infraspinatus 4/10, Trapez 4/10.
Vorgebeugte Schulterdehnung mit gekreuzten Armen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Vorgebeugte Schulterdehnung mit gekreuzten Armen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
