Comment faire l’exercice Étirement des épaules buste penché bras croisés
- Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis.
- Croise les bras et tiens l'extérieur de chaque genou opposé.
- Pousse doucement le torse vers le bas jusqu'à sentir l'étirement derrière les épaules.
- Tiens la position, puis relâche les mains et redresse-toi lentement.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
- Fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit penché en avant, genoux légèrement fléchis.
- Croise les bras au niveau des poignets devant les genoux.
- Tiens l'extérieur de chaque genou avec la main opposée.
- Pousse doucement le torse vers le bas contre les mains jusqu'à sentir un étirement derrière les deux épaules.
- Garde le dos plat et la nuque neutre, et respire normalement.
- Tiens la position, relâche les mains, puis redresse-toi lentement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Rebondir dans l'étirement
- Forcer jusqu'à la douleur
- Bloquer la respiration
Conseils de technique
- Garde le dos plat
- Mains sur les genoux opposés
- Garde les épaules basses
- Nuque neutre
- Respire pendant le maintien
Réponses rapides
Étirement des épaules buste penché bras croisés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Infra-épineux 4/10, Trapèzes 4/10.
Étirement des épaules buste penché bras croisés : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement des épaules buste penché bras croisés : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
