Como fazer Alongamento dos dorsais no banco inclinado
- Apoie as mãos no encosto e mantenha os braços estendidos.
- Leve o quadril para trás até o tronco ficar paralelo ao chão.
- Deixe o peito descer em direção ao chão.
- Mantenha a posição e respire, sentindo o alongamento nas costas.
Técnica completa — 6 passos
- Fique de frente para a parte mais alta de um banco inclinado, afastado o suficiente para alcançá-lo com os braços estendidos.
- Apoie as duas mãos na parte superior do encosto ou na manopla, mantendo os braços estendidos.
- Leve o quadril para trás até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão.
- Mantenha os joelhos quase estendidos e a cabeça entre os braços.
- Deixe o peito descer em direção ao chão até sentir o alongamento nas laterais das costas.
- Mantenha a posição com estabilidade e respire normalmente; depois, aproxime os pés e fique em pé.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração durante a sustentação
Dicas de técnica
- Estique bem os braços
- Leve o quadril para trás
- Cabeça entre os braços
- Mantenha as costas retas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento dos dorsais no banco inclinado
- Mais difícil Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça
Respostas rápidas
Alongamento dos dorsais no banco inclinado: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Tríceps 3/10, Deltoides posteriores 3/10, Costas superiores 3/10.
Alongamento dos dorsais no banco inclinado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento dos dorsais no banco inclinado: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.
Alongamento dos dorsais no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).
