Latissimus-Dehnung an der Bank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Latissimus-Dehnung an der Bank?

Leg die Hände auf die Rückenlehne und streck die Arme.
Schieb die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
Lass die Brust Richtung Boden sinken.
Halte die Position, atme und spür die Dehnung entlang des Rückens.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich mit dem Gesicht zum oberen Ende einer Schrägbank und weit genug nach hinten, damit du sie mit gestreckten Armen erreichst.
Leg beide Hände mit gestreckten Armen oben auf die Rückenlehne oder auf ihren Griff.
Schieb die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
Halte die Knie fast gestreckt und den Kopf zwischen den Armen.
Lass die Brust Richtung Boden sinken, bis du eine Dehnung an den Seiten des Rückens spürst.
Halte die Position ruhig und atme normal, geh dann mit den Füßen nach vorn und steh auf.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Ellbogen beugen sich beim Halten
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Luftanhalten in der Halteposition

Technik-Tipps

Arme so weit wie möglich strecken
Hüfte nach hinten schieben
Kopf zwischen den Armen
Rücken gerade halten

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Latissimus-Dehnung an der Bank Anfänger
Schwerer Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen Anfänger

Kurz beantwortet

Latissimus-Dehnung an der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 5/10, Trizeps 3/10, Hintere Schultern 3/10, Oberer Rücken 3/10.

Latissimus-Dehnung an der Bank: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Latissimus-Dehnung an der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.