Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux debout sur banc incliné
- Pose les mains sur le dossier, les bras tendus.
- Pousse les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol.
- Laisse la poitrine descendre vers le sol.
- Maintiens la position et respire en sentant l'étirement dans le dos.
Technique complète — 6 étapes
- Place-toi face au haut d'un banc incliné, assez loin pour pouvoir l'atteindre avec les bras tendus.
- Pose les deux mains sur le haut du dossier ou sur sa poignée, les bras tendus.
- Pousse les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol.
- Garde les genoux presque tendus et la tête entre les bras.
- Laisse la poitrine descendre vers le sol jusqu'à sentir un étirement sur les côtés du dos.
- Maintiens la position sans bouger en respirant normalement, puis avance les pieds et relève-toi.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Plier les coudes pendant le maintien
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Bloquer sa respiration pendant le maintien
Conseils de technique
- Allonge bien les bras
- Hanches vers l'arrière
- Tête entre les bras
- Garde le dos plat
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement des dorsaux debout sur banc incliné
- Plus difficile Étirement latéral des dorsaux au swiss ball
Réponses rapides
Étirement des dorsaux debout sur banc incliné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 5/10, Triceps 3/10, Épaules postérieures 3/10, Haut du dos 3/10.
Étirement des dorsaux debout sur banc incliné : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des dorsaux debout sur banc incliné : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.
Étirement des dorsaux debout sur banc incliné : quelle version est plus difficile ?
Étirement latéral des dorsaux au swiss ball (Débutant).
