벤치 광배근 스트레칭 하는 법
- 등받이에 양손을 올리고 팔을 곧게 펴세요.
- 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉히세요.
- 등이 늘어나는 느낌을 유지하며 호흡하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 인클라인 벤치 상단을 바라보고 서서, 팔을 곧게 뻗어 닿을 만큼 뒤로 물러서세요.
- 등받이 상단이나 손잡이에 양손을 올리고 팔을 곧게 펴세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통이 바닥과 대략 평행이 될 때까지 움직이세요.
- 무릎은 거의 곧게 유지하고 머리는 양팔 사이에 두세요.
- 등 옆쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉히세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 안정적으로 유지한 뒤, 발을 앞으로 걸어와 일어서세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 버티는 동안 숨을 참기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗기
- 엉덩이를 뒤로 밀기
- 머리를 양팔 사이에 두기
- 등 곧게 펴기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 벤치 광배근 스트레칭
- 더 어려움 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭
자주 묻는 질문
벤치 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 5/10, 삼두근 3/10, 후면 삼각근 3/10, 등 상부 3/10.
벤치 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
벤치 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
벤치 광배근 스트레칭보다 어려운 운동은?
사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭 (초급).
