Cómo hacer Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado
- Apoya las manos en el respaldo y mantén los brazos extendidos.
- Desplaza las caderas hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Deja que el pecho descienda hacia el suelo.
- Mantén la posición y respira mientras notas el estiramiento en la espalda.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie frente a la parte alta de un banco inclinado, lo bastante atrás para alcanzarlo con los brazos extendidos.
- Apoya ambas manos en la parte superior del respaldo o en su asa, con los brazos extendidos.
- Desplaza las caderas hacia atrás hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo.
- Mantén las rodillas casi extendidas y la cabeza entre los brazos.
- Deja que el pecho descienda hacia el suelo hasta notar el estiramiento en los laterales de la espalda.
- Mantén la posición de forma estable y respira con normalidad; después, acerca los pies y ponte de pie.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Flexionar los codos durante el aguante
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Aguantar la respiración en la posición
Claves de técnica
- Alarga los brazos
- Caderas hacia atrás
- Cabeza entre los brazos
- Mantén la espalda recta
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado
- Más difícil Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10. También trabaja: Redondo mayor 5/10, Tríceps 3/10, Deltoides posteriores 3/10, Espalda alta 3/10.
Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).
