Allungamento dei polpacci sui gradini

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Plyo box
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Un allungamento dei polpacci su una scala: il tallone posteriore scende sotto il bordo di un gradino più basso, mentre il piede anteriore resta sul gradino superiore. Allunga il polpaccio della gamba posteriore distesa.

Conosciuto anche come: allungamento polpacci scala, stretch polpaccio gradino, allungamento soleo gradino, polpacci su gradino

Come eseguire Allungamento dei polpacci sui gradini

  1. Stai su una scala, con il piede anteriore sul gradino più alto e il ginocchio piegato.
  2. Appoggia la parte anteriore del piede che lavora sul gradino e lascia libero il tallone.
  3. Mantieni teso il ginocchio posteriore e abbassa lentamente il tallone per sentire l'allungamento.
  4. Mantieni la posizione, poi ripeti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 8 passaggi
  1. Mettiti in piedi su una scala o una piattaforma a gradini, rivolto verso la salita; se serve, tieniti a un corrimano o a una parete per mantenere l'equilibrio.
  2. Appoggia completamente il piede anteriore sul gradino più alto, mantenendo il ginocchio piegato.
  3. Appoggia la parte anteriore del piede posteriore sul bordo del gradino più basso, lasciando il tallone libero.
  4. Mantieni il ginocchio posteriore teso per tutta la durata dell'allungamento.
  5. Lascia scendere il tallone della gamba che lavora sotto il gradino finché senti l'allungamento del polpaccio.
  6. Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e senza molleggiare.
  7. Riporta il tallone posteriore all'altezza del gradino.
  8. Cambia lato e ripeti lo stesso tempo di tenuta sull'altra gamba.

Errori comuni

  • Piegare il ginocchio della gamba dietro
  • Molleggiare nell'allungamento
  • Piede dietro ruotato in fuori
  • Accorciare la discesa del tallone

Consigli tecnici

  • Distendi il ginocchio dietro
  • Le punte dei piedi in avanti
  • Appoggiati con leggerezza
  • Abbassa il tallone lentamente

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Elastici

Risposte rapide

Allungamento dei polpacci sui gradini: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 3/10.

Allungamento dei polpacci sui gradini: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

Allungamento dei polpacci sui gradini: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Allungamento dei polpacci sui gradini: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei polpacci da sdraiato con elastico.

Come valutiamo gli esercizi

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