Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme nasıl yapılır

Bandı yanına alçakta sabitle ve tutamağı yakın elinle tut.
Bant gövdeni sabitleme noktasına doğru yana çeksin.
Uzak taraftaki yan karın kaslarını kullanarak yeniden dikleş.
Yavaşça yeniden yana eğil; tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bir direnç bandını yanına alçakta sabitle ve tutamağı sabitleme noktasına yakın elinle tut.
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dur; boşta kalan kolunu yanında sarkıt.
Göğsünü öne dönük tut, bant gövdeni sabitleme noktasına doğru yana çeksin.
Karnını sık ve dönmeden ya da öne eğilmeden yalnızca yana bükül.
Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
Bant seni sabitleme noktasına doğru çekerken kontrollü biçimde yeniden yana eğil.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlarda göğsü döndürmek
Yana değil öne eğilmek
Kalçanın yana kayması
Tutamağı kolla yukarı çekmek
Bandın seni yana savurması

Form ipuçları

Sadece yana eğil
Göğsün öne dönük kalsın
Hareketi gövdeden yap
Leğen kemiğini düz tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dönüşümlü Topuk Dokunuşu %15 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme Başlangıç
Daha zor Barbell Yana Eğilme Başlangıç
Daha zor Dambıl Yan Plank Kalça Dip Orta

Şimdilik çok mu zor? Dönüşümlü Topuk Dokunuşu ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme, Dambıl Yana Eğilme. Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme, Düz Kol Yan Plank Kalça Dip. Halter: Landmine Yana Eğilme.