Четыре недели коротко
Тренируйся через день — например, в понедельник, среду и пятницу, — чтобы между тренировками был день отдыха. Двух тренировок в неделю хватает для прогресса, три лучше, если успеваешь восстанавливаться. Каждая тренировка нагружает всё тело примерно за 45 минут.
Нагрузка растёт постепенно. В таблице — сколько делать подходов и насколько далеко от отказа останавливаться, в повторениях в запасе: сколько ещё повторений можно было бы сделать, закончив подход.
| Неделя | Тренировок | Подходов на упражнение | Повторения в запасе |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
Как выглядит тренировка
Начни с 5–10 минут лёгкого кардио и одного-двух лёгких подходов первого упражнения. Дальше — пять-шесть упражнений на всё тело: приседания или жим ногами; румынская тяга или ягодичный мостик; жим на грудь; тяга верхнего блока или тяга к поясу; жим над головой; одно упражнение на пресс. В каждом подходе 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд (см. отдых между подходами).
Тренажёры — хорошее начало: траектория движения в них задана, и можно сосредоточиться на усилии. Готовые тренировки в таком формате — на странице тренировок для новичков: чередуй в течение недели первую тренировку в зале, тренировку B и тренировку C.
Как подобрать стартовые веса
На первой тренировке возьми вес, который осилишь примерно 15 раз, и сделай 10. В запасе останется 4–5 повторений: достаточно легко, чтобы следить за техникой, и достаточно тяжело, чтобы чему-то научиться. Запиши этот вес.
Дальше работает двойная прогрессия: держи вес, пока во всех подходах не дойдёшь до верха диапазона повторений с 2 и больше в запасе, а потом добавь минимальный шаг — одну плитку в тренажёре, следующую пару гантелей. Большинство новичков могут делать так раз в одну-две недели много месяцев подряд (см. прогрессия нагрузки). В первый месяц не тренируйся до отказа: пока техника новая, пользы от этого мало.
Что записывать
Для каждого упражнения — вес, повторения и подходы, а для последнего подхода — сколько повторений оставалось в запасе. Этого достаточно, чтобы знать, какой вес брать в следующий раз. Крепатура день-два после первых тренировок — это нормально, через несколько недель она будет случаться реже; а вот боль в суставе — повод убрать упражнение и выбрать другое, а не терпеть.
В конце месяца сравни первую и последнюю тренировки: в большинстве упражнений веса должны заметно вырасти. seto записывает подход в пару касаний и показывает, что было в прошлый раз, а ещё может собрать такие тренировки на всё тело из оборудования, которое есть в твоём зале.