Le quattro settimane in breve
Allenati in giorni non consecutivi — per esempio lunedì, mercoledì e venerdì — così tra una seduta e l’altra c’è un giorno di riposo. Due sedute a settimana bastano per progredire; tre sono meglio se riesci a recuperare. Ogni seduta allena tutto il corpo in circa 45 minuti.
Lo sforzo sale gradualmente. La tabella indica quante serie fare e a quale distanza dal cedimento fermarti, in ripetizioni in riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.
| Settimana | Sedute | Serie per esercizio | Ripetizioni in riserva |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
Com’è fatta una seduta
Inizia con 5–10 minuti di cardio leggero e una o due serie leggere del primo esercizio. Poi cinque o sei esercizi per tutto il corpo: squat o leg press; stacco rumeno o hip thrust; una distensione per il petto; lat machine o rematore; una distensione sopra la testa; e un esercizio per il core. Fai 8–12 ripetizioni per serie e recupera 60–90 secondi (vedi recupero tra le serie).
Le macchine sono un buon punto di partenza: la traiettoria è guidata, così puoi concentrarti sullo sforzo. Trovi sedute pronte in questo formato nella pagina degli allenamenti per principianti: alterna nella settimana il tuo primo allenamento in palestra, l’allenamento B e l’allenamento C.
Come scegliere i carichi di partenza
Alla prima seduta prendi un carico che riusciresti a sollevare circa 15 volte e fanne 10. Ti restano 4–5 ripetizioni in riserva: abbastanza leggero da concentrarti sulla tecnica, abbastanza pesante da imparare qualcosa. Annotalo.
Da lì in poi usa la doppia progressione: tieni il carico finché non arrivi in cima al range di ripetizioni in tutte le serie con 2 o più ripetizioni in riserva, poi aggiungi il più piccolo incremento — una piastra in più sulla macchina, il paio di manubri successivo. La maggior parte dei principianti può farlo ogni una o due settimane per mesi (vedi sovraccarico progressivo). Il primo mese non arrivare al cedimento: finché la tecnica è nuova, serve a poco.
Cosa annotare
Per ogni esercizio: carico, ripetizioni e serie, e per l’ultima serie quante ripetizioni ti restavano in riserva. Basta questo per sapere che carico usare la volta successiva. Un indolenzimento di uno o due giorni dopo le prime sedute è normale e diventa più raro nel giro di qualche settimana; il dolore a un’articolazione è un motivo per lasciare quell’esercizio e sceglierne un altro, non per stringere i denti.
A fine mese confronta la prima e l’ultima seduta: nella maggior parte degli esercizi i carichi dovrebbero essere nettamente più alti. seto registra una serie in due tocchi e ti mostra cosa hai fatto l’ultima volta, e può costruire queste sedute total body con l’attrezzatura della tua palestra.