Отдых для каждой цели
Это диапазоны, на которых построен блок «Сколько делать» на каждой странице упражнения в библиотеке упражнений. Большие базовые упражнения — приседания, жимы, становая тяга, тяги в наклоне — стоят у верхней границы диапазона, а маленькие изолирующие, например подъёмы на бицепс или подъёмы гантелей в стороны, — у нижней.
| Цель | Повторения | Отдых | Повторения в запасе |
|---|---|---|---|
| Сила | 3–8 | 2–3 мин в базовых, 90–120 с в остальных | 1–2 |
| Рост мышц | 6–15 | 60–90 с, до 2 мин в самых тяжёлых | 2–3 |
| Выносливость | 15–30 | 45–60 с | 3–4 |
| Мощность | 1–5, взрывно | 2–3 мин | 2 |
Почему важна длина отдыха
Тяжёлый подход расходует быстрый запас энергии, на котором мышцы работают в коротких тяжёлых усилиях. Большая его часть восстанавливается за две-три минуты, поэтому длина отдыха решает, с каким запасом силы ты начнёшь следующий подход.
Отдохнёшь слишком мало — следующий подход потеряет повторения, а значит, работы с нужным весом будет меньше. Отдохнёшь слишком долго — тренировка растянется, а подходы лучше не станут. Силовой работе нужен верх диапазона, потому что каждый подход близок к твоему пределу; в работе на выносливость отдых короткий специально — справляться с усталостью и есть цель.
Когда отдыхать дольше или короче
Простая проверка: отдыхай столько, чтобы повторить число повторений прошлого подхода или отстать максимум на одно. Если следующий подход проседает на два повторения и больше, отдыхай дольше: долгий отдых не мешает росту мышц, он только занимает время. В тяжёлый день сначала добавь 30 секунд отдыха и лишь потом снижай вес.
Чтобы сэкономить время, не урезая отдых, объединяй в пару два упражнения на разные мышцы — например, тягу и жим — и делай их по очереди. Каждая мышца получает полный отдых, пока работает другая.
Отдых на практике
Засекай время, а не гадай: между тяжёлыми подходами минута кажется длиннее, чем есть на самом деле. Отдых начинается, когда закончился подход.
В seto таймер отдыха запускается сам, когда ты записываешь подход, а у каждого упражнения может быть своё время отдыха. Точный отдых для любого упражнения — на его странице в библиотеке.