Die vier Wochen im Überblick
Trainiere an Tagen, die nicht direkt aufeinanderfolgen — zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag —, damit zwischen den Einheiten ein Ruhetag liegt. Zwei Einheiten pro Woche reichen für Fortschritt; drei sind besser, wenn du dich davon erholst. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper in etwa 45 Minuten.
Die Anstrengung steigt langsam. Die Tabelle zeigt, wie viele Sätze du machst und wie weit vor dem Muskelversagen du aufhörst, in Wiederholungen in Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.
| Woche | Einheiten | Sätze pro Übung | Wiederholungen in Reserve |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
So sieht eine Einheit aus
Starte mit 5–10 Minuten lockerem Cardio und ein, zwei leichten Sätzen der ersten Übung. Dann folgen fünf, sechs Übungen für den ganzen Körper: Kniebeuge oder Beinpresse; Rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrust; eine Drückübung für die Brust; Latzug oder Rudern; Schulterdrücken; und eine Übung für den Rumpf. Mach 8–12 Wiederholungen pro Satz und pausiere 60–90 Sekunden (siehe Satzpausen).
Maschinen sind ein guter Anfang: Die Bewegungsbahn ist vorgegeben, du kannst dich auf die Anstrengung konzentrieren. Fertige Einheiten in diesem Format findest du bei den Gym-Workouts für Einsteiger — wechsle über die Woche dein erstes Workout im Gym, Workout B und Workout C ab.
Startgewichte wählen
Nimm in der ersten Einheit ein Gewicht, das du etwa 15-mal bewegen könntest, und mach 10 Wiederholungen. Dann bleiben 4–5 Wiederholungen in Reserve: leicht genug, um auf die Technik zu achten, schwer genug, um etwas zu lernen. Schreib es auf.
Danach gilt doppelte Progression: Behalte das Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit 2 oder mehr in Reserve schaffst, und lege dann die kleinste Steigerung auf — eine Platte mehr an der Maschine, das nächste Kurzhantelpaar. Die meisten Anfänger können das monatelang alle ein, zwei Wochen tun (siehe progressive Überlastung). Trainiere im ersten Monat nicht bis zum Muskelversagen: Solange die Technik neu ist, bringt das wenig.
Was du notierst
Für jede Übung: Gewicht, Wiederholungen und Sätze — und beim letzten Satz, wie viele Wiederholungen noch in Reserve waren. Das reicht, um zu wissen, was du beim nächsten Mal auflegst. Muskelkater für ein, zwei Tage nach den ersten Einheiten ist normal und wird nach ein paar Wochen seltener; Schmerzen in einem Gelenk sind ein Grund, die Übung wegzulassen und eine andere zu wählen, nicht, sich durchzubeißen.
Vergleiche am Monatsende deine erste und deine letzte Einheit: Bei den meisten Übungen sollten die Gewichte deutlich höher sein. seto loggt einen Satz mit zwei Tipps und zeigt, was du beim letzten Mal geschafft hast — und es kann dir diese Ganzkörper-Einheiten aus der Ausrüstung deines Gyms zusammenstellen.