4週間の全体像

トレーニングは連続しない日に入れます。たとえば月・水・金にすれば、間に必ず休養日が入ります。進歩するには週2回で足り、回復が追いつくなら週3回のほうが効果的です。1回のセッションで、約45分かけて全身を鍛えます。

きつさは少しずつ上げていきます。表は、何セット行い、限界のどれくらい手前で止めるかを余力（セットを終えた時点で、あと何回できそうか）で示したものです。

週	トレーニング回数	1種目あたりのセット数	余力
1	2	2	4〜5回
2	2〜3	2〜3	3〜4回
3	3	3	2〜3回
4	3	3	2〜3回

1回のセッションの中身

まずは5〜10分の軽い有酸素運動と、最初の種目の軽いセットを1〜2セット。そのあと全身を5〜6種目で鍛えます。スクワットかレッグプレス、ルーマニアンデッドリフトかヒップスラスト、胸のプレス、ラットプルダウンかロウ、ショルダープレス、そして体幹の種目を1つ。各セット8〜12レップ、休憩は60〜90秒です（セット間の休憩を参照）。

始めるならマシンがおすすめです。動きの軌道が決まっているので、力を出すことに集中できます。この形式のメニューは初心者向けのジムワークアウトのページにあります。初めてのジムワークアウト、ワークアウトB、ワークアウトCを、週の中で順番に回してください。

スタート重量の決め方

最初のセッションでは、15回ほど挙げられそうな重量を選んで10回行います。余力は4〜5回。フォームに集中できるくらい軽く、何かをつかめるくらいには重い重量です。その重量を記録しておきましょう。

そこからはダブルプログレッションです。全セットでレップ範囲の上限に届き、しかも余力が2回以上残るまでは重量を据え置き、届いたら最小の刻みで重量を上げます。マシンならピンを1段、ダンベルなら次のペアです。初心者の多くは、これを1〜2週間ごとに何か月も続けられます（漸進性過負荷を参照）。最初の1か月は限界まで追い込まないでください。フォームを覚えている段階では、得るものはわずかです。

記録すること

種目ごとに、重量・レップ数・セット数。最後のセットについては、余力が何回残っていたかも記録します。次回の重量を決めるには、これで十分です。最初の数回のあとに1〜2日筋肉痛が出るのは普通で、数週間もすれば出にくくなります。一方、関節の痛みは我慢するものではありません。その種目はやめて、別の種目を選んでください。

1か月たったら、最初と最後のセッションを比べてみましょう。ほとんどの種目で、重量がはっきり上がっているはずです。setoなら1セットの記録は数タップで済み、前回の内容もすぐ確認できます。ジムにある器具から、こうした全身メニューを組んでもらうこともできます。