Les quatre semaines en un coup d’œil
Entraîne-toi sur des jours non consécutifs — lundi, mercredi et vendredi, par exemple — pour garder un jour de repos entre les séances. Deux séances par semaine suffisent pour progresser ; trois, c’est mieux si tu récupères bien. Chaque séance travaille tout le corps en 45 minutes environ.
L’effort monte progressivement. Le tableau indique combien de séries faire et à quelle distance de l’échec t’arrêter, en répétitions en réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.
| Semaine | Séances | Séries par exercice | Répétitions en réserve |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
À quoi ressemble une séance
Commence par 5 à 10 minutes de cardio léger et une ou deux séries légères du premier exercice. Ensuite, cinq ou six exercices pour tout le corps : un squat ou la presse à cuisses ; un soulevé de terre roumain ou un hip thrust ; un développé pour les pectoraux ; un tirage vertical ou un rowing ; un développé épaules ; et un exercice de gainage. Fais 8 à 12 répétitions par série et repose-toi 60 à 90 secondes (voir le repos entre les séries).
Les machines sont un bon point de départ : la trajectoire est guidée, tu peux te concentrer sur l’effort. Des séances prêtes dans ce format se trouvent sur la page des séances pour débutants : alterne dans la semaine ta première séance en salle, la séance B et la séance C.
Choisir tes charges de départ
À la première séance, prends une charge que tu pourrais soulever une quinzaine de fois et fais-en 10. Il te reste 4 à 5 répétitions en réserve : assez léger pour te concentrer sur la technique, assez lourd pour apprendre quelque chose. Note-la.
Ensuite, applique la double progression : garde la charge jusqu’à atteindre le haut de la plage de répétitions sur toutes les séries avec 2 répétitions en réserve ou plus, puis ajoute le plus petit incrément — une plaque de plus sur la machine, la paire d’haltères suivante. La plupart des débutants peuvent le faire toutes les une ou deux semaines pendant des mois (voir surcharge progressive). Ne va pas jusqu’à l’échec le premier mois : tant que la technique est nouvelle, ça apporte peu.
Quoi noter
Pour chaque exercice : la charge, les répétitions et les séries — et, sur la dernière série, combien de répétitions il te restait. C’est assez pour savoir quoi charger la fois suivante. Des courbatures pendant un ou deux jours après les premières séances, c’est normal, et elles se font plus rares au bout de quelques semaines ; une douleur dans une articulation est une raison d’arrêter cet exercice et d’en choisir un autre, pas de serrer les dents.
À la fin du mois, compare ta première et ta dernière séance : sur la plupart des exercices, les charges devraient être nettement plus élevées. seto enregistre une série en deux appuis et te montre ce que tu as fait la dernière fois — et il peut construire ces séances corps entier avec le matériel de ta salle.