Чотири тижні коротко
Тренуйся через день — наприклад, у понеділок, середу й п’ятницю, — щоб між тренуваннями був день відпочинку. Двох тренувань на тиждень вистачає для прогресу, три краще, якщо встигаєш відновлюватися. Кожне тренування навантажує все тіло приблизно за 45 хвилин.
Навантаження зростає поступово. У таблиці — скільки робити підходів і наскільки далеко від відмови зупинятися, у повтореннях у запасі: скільки ще повторень можна було б зробити, завершивши підхід.
| Тиждень | Тренувань | Підходів на вправу | Повторення в запасі |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
Який вигляд має тренування
Почни з 5–10 хвилин легкого кардіо й одного-двох легких підходів першої вправи. Далі — п’ять-шість вправ на все тіло: присідання або жим ногами; румунська тяга або сідничний міст; жим на груди; тяга верхнього блока або тяга до пояса; жим над головою; одна вправа на прес. У кожному підході 8–12 повторень, відпочинок 60–90 секунд (див. відпочинок між підходами).
Тренажери — добрий початок: траєкторія руху в них задана, і можна зосередитися на зусиллі. Готові тренування в такому форматі — на сторінці тренувань для новачків: чергуй протягом тижня перше тренування в залі, тренування B і тренування C.
Як підібрати стартові ваги
На першому тренуванні візьми вагу, яку подужаєш приблизно 15 разів, і зроби 10. У запасі залишиться 4–5 повторень: досить легко, щоб стежити за технікою, і досить важко, щоб чогось навчитися. Запиши цю вагу.
Далі працює подвійна прогресія: тримай вагу, доки в усіх підходах не дійдеш до верхньої межі діапазону повторень із 2 і більше в запасі, а потім додай мінімальний крок — одну плитку в тренажері, наступну пару гантелей. Більшість новачків можуть робити так раз на один-два тижні багато місяців поспіль (див. прогресію навантаження). У перший місяць не тренуйся до відмови: поки техніка нова, користі з цього мало.
Що записувати
Для кожної вправи — вагу, повторення й підходи, а для останнього підходу — скільки повторень лишалося в запасі. Цього досить, щоб знати, яку вагу брати наступного разу. Біль у м’язах день-два після перших тренувань — це нормально, за кілька тижнів він з’являтиметься рідше; а от біль у суглобі — привід прибрати вправу й обрати іншу, а не терпіти.
Наприкінці місяця порівняй перше й останнє тренування: у більшості вправ ваги мають помітно зрости. seto записує підхід у пару дотиків і показує, що було минулого разу, а ще може зібрати такі тренування на все тіло з обладнання, яке є у твоєму залі.