As quatro semanas de relance
Treine em dias não consecutivos — segunda, quarta e sexta, por exemplo — para ter um dia de descanso entre as sessões. Duas sessões por semana bastam para progredir; três são melhores se você conseguir se recuperar. Cada sessão trabalha o corpo inteiro em uns 45 minutos.
O esforço sobe aos poucos. A tabela mostra quantas séries fazer e a que distância da falha parar, em repetições em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.
| Semana | Sessões | Séries por exercício | Repetições em reserva |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
Como é uma sessão
Comece com 5–10 minutos de cardio leve e uma ou duas séries leves do primeiro exercício. Depois, cinco ou seis exercícios para o corpo inteiro: agachamento ou leg press; terra romeno ou elevação pélvica; um supino; puxada alta ou remada; um desenvolvimento; e um exercício de core. Faça 8–12 repetições por série e descanse 60–90 segundos (veja descanso entre séries).
Máquinas são um bom começo: o trajeto do movimento é fixo, então você pode se concentrar no esforço. Há sessões prontas nesse formato na página de treinos para iniciantes: alterne ao longo da semana o seu primeiro treino na academia, o treino B e o treino C.
Como escolher as cargas iniciais
Na primeira sessão, escolha uma carga que você conseguiria levantar umas 15 vezes e faça 10. Sobram 4–5 repetições em reserva: leve o bastante para prestar atenção na técnica e pesado o bastante para aprender alguma coisa. Anote a carga.
A partir daí, use a dupla progressão: mantenha a carga até chegar ao topo da faixa de repetições em todas as séries com 2 ou mais em reserva, e então adicione o menor incremento — uma placa a mais na máquina, o próximo par de halteres. A maioria dos iniciantes consegue fazer isso a cada uma ou duas semanas durante meses (veja sobrecarga progressiva). Não treine até a falha no primeiro mês: enquanto a técnica é nova, isso acrescenta pouco.
O que anotar
Em cada exercício: carga, repetições e séries — e, na última série, quantas repetições ainda sobravam. Isso basta para saber que carga usar na próxima vez. Dor muscular por um ou dois dias depois das primeiras sessões é normal e fica mais rara em poucas semanas; dor numa articulação é motivo para deixar aquele exercício e escolher outro, não para aguentar firme.
No fim do mês, compare a primeira e a última sessão: na maioria dos exercícios, as cargas devem estar claramente maiores. O seto registra uma série em poucos toques e mostra o que você fez da última vez, e ainda pode montar essas sessões de corpo inteiro com o equipamento da sua academia.