Las cuatro semanas de un vistazo
Entrena en días no consecutivos —por ejemplo, lunes, miércoles y viernes— para que haya un día de descanso entre sesiones. Dos sesiones por semana bastan para progresar; si te recuperas bien, tres es todavía mejor. Cada sesión trabaja todo el cuerpo en unos 45 minutos.
El esfuerzo sube poco a poco. La tabla muestra cuántas series hacer y a qué distancia del fallo parar, en repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.
| Semana | Sesiones | Series por ejercicio | Repeticiones en reserva |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
Cómo es una sesión
Empieza con 5–10 minutos de cardio suave y una o dos series ligeras del primer ejercicio. Después, cinco o seis ejercicios para todo el cuerpo: sentadilla o prensa de piernas; peso muerto rumano o hip thrust; un press de pecho; un jalón al pecho o un remo; un press de hombros; y un ejercicio de core. Haz 8–12 repeticiones por serie y descansa 60–90 segundos (consulta descanso entre series).
Las máquinas son un buen punto de partida: el recorrido ya está marcado, así que puedes centrarte en el esfuerzo. Tienes sesiones listas en este formato en la página de entrenamientos para principiantes: alterna durante la semana tu primer entrenamiento en el gimnasio, el entrenamiento B y el entrenamiento C.
Cómo elegir los pesos iniciales
En la primera sesión, elige un peso que podrías levantar unas 15 veces y haz 10. Te quedan 4–5 repeticiones en reserva: lo bastante ligero para centrarte en la técnica y lo bastante pesado para aprender algo. Apúntalo.
A partir de ahí, usa la doble progresión: mantén el peso hasta llegar al tope del rango de repeticiones en todas las series con 2 o más en reserva, y entonces añade el incremento más pequeño: una placa más en la máquina, el siguiente par de mancuernas. La mayoría de los principiantes puede hacerlo cada una o dos semanas durante meses (consulta sobrecarga progresiva). No entrenes al fallo el primer mes: mientras la técnica es nueva, aporta poco.
Qué apuntar
En cada ejercicio: peso, repeticiones y series y, en la última serie, cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Con eso sabes qué peso usar la próxima vez. Las agujetas de uno o dos días después de las primeras sesiones son normales y aparecen cada vez menos al cabo de unas semanas; el dolor en una articulación es motivo para dejar ese ejercicio y elegir otro, no para aguantar.
Al final del mes, compara tu primera sesión con la última: en la mayoría de los ejercicios los pesos deberían ser claramente más altos. seto registra una serie en un par de toques y te muestra lo que hiciste la última vez, y además puede armar estas sesiones de cuerpo completo con el equipo que tiene tu gimnasio.