Cztery tygodnie w skrócie
Trenuj co drugi dzień — na przykład w poniedziałek, środę i piątek — żeby między treningami był dzień odpoczynku. Dwa treningi w tygodniu wystarczą do postępów; trzy są lepsze, jeśli zdążasz się zregenerować. Każdy trening obejmuje całe ciało w około 45 minut.
Wysiłek rośnie stopniowo. Tabela pokazuje, ile serii robić i jak daleko od upadku mięśniowego kończyć, w powtórzeniach w zapasie: ile powtórzeń dałoby się jeszcze zrobić po zakończeniu serii.
| Tydzień | Treningi | Serie na ćwiczenie | Powtórzenia w zapasie |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
Jak wygląda trening
Zacznij od 5–10 minut lekkiego cardio i jednej–dwóch lekkich serii pierwszego ćwiczenia. Potem pięć–sześć ćwiczeń na całe ciało: przysiad lub wyciskanie nogami; martwy ciąg rumuński lub hip thrust; wyciskanie na klatkę; ściąganie drążka wyciągu górnego lub wiosłowanie; wyciskanie nad głowę; jedno ćwiczenie na brzuch. W każdej serii 8–12 powtórzeń, przerwa 60–90 sekund (zobacz przerwy między seriami).
Maszyny to dobry start: tor ruchu jest w nich ustalony, więc możesz skupić się na wysiłku. Gotowe treningi w tym układzie są na stronie treningów dla początkujących — przeplataj w tygodniu pierwszy trening na siłowni, trening B i trening C.
Jak dobrać ciężary na start
Na pierwszym treningu weź ciężar, który da się podnieść około 15 razy, i zrób 10 powtórzeń. W zapasie zostaje 4–5 powtórzeń: na tyle lekko, żeby skupić się na technice, i na tyle ciężko, żeby czegoś się nauczyć. Zapisz ten ciężar.
Dalej stosuj podwójną progresję: trzymaj ciężar, dopóki we wszystkich seriach nie dojdziesz do górnej granicy zakresu powtórzeń z 2 lub więcej w zapasie, a potem dołóż najmniejszy skok — jedną płytkę na maszynie, następną parę hantli. Większość początkujących może tak robić co tydzień–dwa przez wiele miesięcy (zobacz progresję obciążenia). W pierwszym miesiącu nie trenuj do upadku mięśniowego: dopóki technika jest nowa, niewiele to daje.
Co zapisywać
Przy każdym ćwiczeniu: ciężar, powtórzenia i serie, a przy ostatniej serii — ile powtórzeń zostało w zapasie. To wystarczy, żeby wiedzieć, jaki ciężar wziąć następnym razem. Zakwasy przez dzień–dwa po pierwszych treningach są normalne i po kilku tygodniach pojawiają się rzadziej; ból w stawie to powód, żeby odpuścić to ćwiczenie i wybrać inne, a nie zaciskać zęby.
Na koniec miesiąca porównaj pierwszy i ostatni trening: w większości ćwiczeń ciężary powinny być wyraźnie wyższe. seto zapisuje serię w kilka dotknięć i pokazuje, co było ostatnio, a do tego potrafi ułożyć takie treningi całego ciała ze sprzętu, który jest na Twojej siłowni.