Dört hafta, kısaca
Ardışık olmayan günlerde antrenman yap — örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma — ki antrenmanlar arasında bir dinlenme günü olsun. Haftada iki antrenman ilerlemek için yeterli; toparlanabiliyorsan üç daha iyi. Her antrenman tüm vücudu yaklaşık 45 dakikada çalıştırır.
Efor yavaş yavaş artar. Tablo kaç set yapacağını ve başarısızlığın ne kadar uzağında duracağını yedekteki tekrar olarak gösteriyor: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.
| Hafta | Antrenman | Egzersiz başına set | Yedekteki tekrar |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 | 4–5 |
| 2 | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| 3 | 3 | 3 | 2–3 |
| 4 | 3 | 3 | 2–3 |
Bir antrenman neye benzer
5–10 dakika hafif kardiyo ve ilk egzersizden bir iki hafif setle başla. Ardından tüm vücut için beş altı egzersiz: squat ya da leg press; Romen ölü kaldırış ya da hip thrust; bir göğüs press’i; lat pulldown ya da row; bir omuz press’i; ve bir karın egzersizi. Her sette 8–12 tekrar yap, 60–90 saniye dinlen (bkz. setler arası dinlenme).
Makineler iyi bir başlangıçtır: hareketin yolu sabittir, böylece efora odaklanabilirsin. Bu formatta hazır antrenmanlar yeni başlayanlar için antrenmanlar sayfasında: hafta boyunca salondaki ilk antrenmanını, B antrenmanını ve C antrenmanını dönüşümlü yap.
Başlangıç ağırlıklarını seçmek
İlk antrenmanda yaklaşık 15 kez kaldırabileceğin bir ağırlık seç ve 10 tekrar yap. Yedekte 4–5 tekrar kalır: tekniğe odaklanacak kadar hafif, bir şey öğrenecek kadar ağır. Bu ağırlığı not et.
Bundan sonra çift progresyon kullan: tüm setlerde, yedekte 2 ya da daha fazla tekrarla tekrar aralığının üst sınırına ulaşana kadar ağırlığı koru, sonra mevcut en küçük artışı ekle — makinede bir plaka, bir sonraki dambıl çifti. Çoğu yeni başlayan bunu aylarca, bir iki haftada bir yapabilir (bkz. kademeli aşırı yüklenme). İlk ay başarısızlığa kadar antrenman yapma: teknik yeniyken bunun faydası azdır.
Neleri kaydetmeli
Her egzersiz için ağırlık, tekrar ve set; son set için de yedekte kaç tekrar kaldığı. Bir sonraki sefer ne kaldıracağını bilmek için bu kadarı yeter. İlk antrenmanlardan sonra bir iki gün süren kas ağrısı normaldir ve birkaç hafta içinde seyrekleşir; bir eklemdeki ağrı ise dişini sıkman için değil, o egzersizi bırakıp başka birini seçmen için bir sebeptir.
Ayın sonunda ilk ve son antrenmanını karşılaştır: çoğu egzersizde ağırlıklar belirgin şekilde artmış olmalı. seto bir seti birkaç dokunuşla kaydeder ve geçen sefer ne yaptığını gösterir; ayrıca bu tüm vücut antrenmanlarını salonundaki ekipmanla senin için kurabilir.