4주 한눈에 보기

연달아 붙지 않은 날에 운동하세요. 예를 들어 월·수·금으로 하면 운동 사이에 꼭 하루씩 쉬게 돼요. 성장하는 데는 주 2회면 충분하고, 회복이 따라온다면 주 3회가 더 좋아요. 한 번의 운동은 약 45분 동안 전신을 다뤄요.

강도는 천천히 올려요. 표는 몇 세트를 할지, 실패 지점에서 얼마나 떨어져서 멈출지를 여유 횟수로 보여 줘요. 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지를 뜻해요.

주차	운동 횟수	운동당 세트	여유 횟수
1	2	2	4~5회
2	2~3	2~3	3~4회
3	3	3	2~3회
4	3	3	2~3회

한 번의 운동 구성

5~10분 가벼운 유산소와 첫 운동의 가벼운 세트 한두 개로 시작하세요. 그다음 전신을 다루는 운동 대여섯 가지를 해요. 스쿼트나 레그 프레스, 루마니안 데드리프트나 힙 스러스트, 가슴 프레스, 랫 풀다운이나 로우, 숄더 프레스, 그리고 코어 운동 하나예요. 세트마다 8~12회, 휴식은 60~90초예요(세트 간 휴식 참고).

처음에는 머신이 좋아요. 움직이는 길이 정해져 있어서 힘을 쓰는 데만 집중할 수 있거든요. 이런 구성의 운동은 초보자를 위한 헬스장 운동 페이지에 있어요. 처음 가는 헬스장 운동, 운동 B, 운동 C를 한 주 동안 번갈아 하세요.

시작 중량 고르기

첫 운동에서는 15회쯤 들 수 있을 것 같은 중량을 골라 10회만 하세요. 여유가 4~5회 남아요. 자세에 집중할 만큼 가볍고, 뭔가를 배울 만큼은 무거운 중량이에요. 그 중량을 기록해 두세요.

그다음부터는 더블 프로그레션이에요. 모든 세트에서 여유 2회 이상으로 반복 범위의 상한에 닿을 때까지 중량을 그대로 두고, 닿으면 가장 작은 단위로 올리세요. 머신이면 한 칸, 덤벨이면 다음 무게예요. 초보자는 대부분 몇 달 동안 1~2주마다 이렇게 올릴 수 있어요(점진적 과부하 참고). 첫 달에는 실패 지점까지 가지 마세요. 자세가 아직 낯설 때는 얻는 게 별로 없어요.

무엇을 기록할까

운동마다 중량, 반복 수, 세트 수를 적고, 마지막 세트에는 여유가 몇 회 남았는지도 적으세요. 다음에 얼마를 들지 정하는 데는 이걸로 충분해요. 처음 몇 번의 운동 뒤 하루이틀 근육통이 있는 건 정상이고, 몇 주 지나면 덜해져요. 하지만 관절 통증은 참을 일이 아니에요. 그 운동은 빼고 다른 운동을 고르세요.

한 달이 지나면 첫 운동과 마지막 운동을 비교해 보세요. 대부분의 운동에서 중량이 눈에 띄게 올라 있을 거예요. seto는 세트를 몇 번 탭으로 기록하고 지난번 내용을 바로 보여 줘요. 헬스장에 있는 장비로 이런 전신 운동을 짜 주기도 하고요.