Як виконувати Біг на біговій доріжці
- Запусти доріжку на повільній швидкості, потім перейди на полотно, коли воно рухається.
- Знайди свій ритм і біжи з легким нахилом вперед від щиколоток.
- Розгойдуй руки природно і зосередься на легких, швидких кроках.
- Щоб завершити, поступово знизь швидкість і зійди, коли полотно зупиниться.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань на бокові платформи, встанови на біговій доріжці повільну швидкість і запусти полотно.
- Перейди на полотно, коли воно почне рухатися, приземляючись під тазом з природним біговим кроком.
- Біжи прямо з легким нахилом вперед від щиколоток, дивлячись вперед.
- Дай рукам природно розгойдуватися по боках, зігнувши лікті і розслабивши плечі.
- Торкайся полотна швидко й легко, не роблячи надто широкого кроку вперед.
- За потреби регулюй швидкість або нахил, щоб відповідати темпу й зусиллю тренування.
- Якщо треба зупинитися негайно, натисни аварійну зупинку або витягни ключ безпеки.
- Наприкінці поступово знижуй темп, доки не повернешся до легкої ходьби.
Часті помилки
- Надто довгий крок уперед
- Тримання за поручні під час бігу
- Нахил від таза замість щиколоток
- Стопи ляскають по полотну
- Схрещування рук перед корпусом
Технічні підказки
- Приземляйся під тазом
- Нахил від щиколоток
- Тримай рух рук компактним
- Короткий контакт із підлогою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Легкий біг Той самий рівень
- Ходьба Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Біг на біговій доріжці
- Складніше Крокування на тумбу з ногами по боках від неї
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Біг на біговій доріжці»?
Основні: Квадрицепси 7/10, Литки 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Сідничні м’язи 6/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Біг на біговій доріжці»?
Витривалість: 1 підхід по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Біг на біговій доріжці»?
Без обладнання: Легкий біг, Ходьба.
Яка вправа складніша, ніж «Біг на біговій доріжці»?
Крокування на тумбу з ногами по боках від неї (Початківець).
