Как выполнять упражнение «Скрутка сидя по-турецки»
- Сядьте по-турецки, спина прямая, руки на коленях.
- Поверните корпус в сторону и положите противоположную руку на колено этой стороны.
- Дышите медленно и дайте скрутке углубиться, таз неподвижен.
- Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на пол, скрестив ноги, и положите руки на колени.
- Сядьте прямо: спина вертикальна, плечи на одном уровне.
- Поверните корпус в одну сторону, ведя движение грудью и плечами.
- Положите противоположную руку на внешнюю сторону колена, к которому поворачиваетесь.
- Голова следует за поворотом; во время удержания дышите медленно.
- Всё время держите таз и скрещённые ноги на полу неподвижными.
- Вернитесь в центр, затем повторите растяжку в другую сторону.
Частые ошибки
- Округление спины ради большего поворота
- Поворот только за счёт шеи
- Сильное притягивание колена рукой
- Отрыв одной ягодицы от пола
- Задержка дыхания
Ключевые подсказки
- Сначала сядьте прямо
- Скручивайтесь на выдохе
- Не поднимайте таз
- Комфортная амплитуда
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скрутка сидя по-турецки»?
Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 5/10.
Когда делать упражнение «Скрутка сидя по-турецки» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скрутка сидя по-турецки»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
