Як виконувати Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами
- Сядь зі схрещеними ногами, випрями хребет і поклади кисті на коліна.
- Поверни корпус убік, протилежну руку поклади на це коліно.
- Повільно дихай і дай повороту поглибитися, таз нерухомий.
- Повернися в центр, потім повтори на інший бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на підлогу зі схрещеними ногами, поклади кисті на коліна.
- Сядь рівно, витягни хребет і тримай плечі на одному рівні.
- Поверни корпус убік, починаючи рух грудьми та плечима.
- Поклади протилежну руку на зовнішній бік коліна, у напрямку якого повертаєшся.
- Голова йде за поворотом; під час утримання повільно дихай.
- Увесь час тримай таз і схрещені ноги нерухомими на підлозі.
- Повернися в центр, потім повтори розтяжку на інший бік.
Часті помилки
- Округлення спини для більшого повороту
- Поворот лише за рахунок шиї
- Сильне притягування коліна рукою
- Відрив одного боку таза від підлоги
- Затримка дихання
Технічні підказки
- Спочатку сядь прямо
- Видихай під час повороту
- Не піднімай таз
- Працюй у комфортній амплітуді
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами»?
Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 5/10.
Коли робити вправу «Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
