Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc”
- Stań prosto i przenieś ciężar ciała na jedną stopę.
- Unieś drugie kolano i chwyć goleń tuż pod kolanem.
- Delikatnie przyciągaj kolano do klatki piersiowej, utrzymując tułów wyprostowany.
- Utrzymaj rozciąganie przez kilka oddechów, potem puść i powtórz na drugiej nodze.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i rękami wzdłuż tułowia.
- Przenieś ciężar ciała na jedną stopę i utrzymuj kolano tej nogi wyprostowane.
- Unieś drugie kolano do klatki piersiowej i chwyć obiema dłońmi za goleń tuż pod kolanem.
- Delikatnie przyciągaj kolano bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie pośladka.
- Utrzymując pozycję, trzymaj tułów wyprostowany, a nogę podporową prostą.
- Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Zaokrąglanie pleców, aby dosięgnąć kolana
- Uginanie nogi podporowej
- Zbyt mocne przyciąganie kolana
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj kolano do klatki
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Kolano nogi podporowej proste
- Oddychaj powoli
- Trzymaj się ściany dla równowagi
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc”?
Główne: Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 3/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej stojąc”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
