Comment faire l’exercice Étirement debout genou-poitrine
- Tiens-toi droit et transfère ton poids sur un pied.
- Lève l'autre genou et tiens le tibia juste sous le genou.
- Tire doucement le genou vers la poitrine en gardant le torse droit.
- Tiens l'étirement pendant quelques respirations, puis relâche et répète avec l'autre jambe.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à environ la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Transfère ton poids sur un pied et garde ce genou tendu.
- Lève l'autre genou vers la poitrine et tiens le tibia juste sous le genou avec les deux mains.
- Tire doucement le genou vers la poitrine jusqu'à sentir un étirement dans le fessier.
- Garde le torse droit et la jambe d'appui tendue pendant le maintien.
- Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Bloquer sa respiration pendant le maintien
- Arrondir le dos pour atteindre le genou
- Plier la jambe d'appui
- Tirer trop fort sur le genou
Conseils de technique
- Ramène le genou près de la poitrine
- Garde le torse droit
- Garde le genou d'appui tendu
- Respire lentement
- Utilise le mur pour l'équilibre
Réponses rapides
Étirement debout genou-poitrine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Étirement debout genou-poitrine : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement debout genou-poitrine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
