Come eseguire Abbraccio del ginocchio in piedi
- Stai eretto e sposta il peso su un piede.
- Solleva l'altro ginocchio e afferra la tibia appena sotto il ginocchio.
- Tira delicatamente il ginocchio verso il petto mantenendo il torso eretto.
- Mantieni questo allungamento per qualche respiro, poi rilascia e ripeti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il peso su un piede e mantieni quel ginocchio esteso.
- Solleva l'altro ginocchio verso il petto e afferra la tibia appena sotto il ginocchio con entrambe le mani.
- Tira delicatamente il ginocchio verso il petto finché senti l'allungamento nei glutei.
- Mantieni il torso eretto e la gamba d'appoggio estesa durante la tenuta.
- Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Trattenere il respiro durante la tenuta
- Incurvare la schiena per raggiungere il ginocchio
- Piegare la gamba d'appoggio
- Tirare il ginocchio con troppa forza
Consigli tecnici
- Avvicina il ginocchio al petto
- Tieni il torso eretto
- Tieni il ginocchio d'appoggio esteso
- Respira lentamente
- Usa il muro per l'equilibrio
Risposte rapide
Abbraccio del ginocchio in piedi: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Abbraccio del ginocchio in piedi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Abbraccio del ginocchio in piedi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
