Ayakta Diz Göğse Esnetme nasıl yapılır
- Dik dur ve ağırlığını bir ayağına aktar.
- Diğer dizini kaldır ve kaval kemiğini dizin hemen altından tut.
- Gövdeni dik tutarak dizini nazikçe göğsüne çek.
- Bu esnemeyi birkaç nefes boyunca koru, sonra bırak ve diğer bacakta tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında bırak.
- Ağırlığını bir ayağına aktar ve o dizini düz tut.
- Diğer dizini göğsüne doğru kaldır ve kaval kemiğini dizin hemen altından iki elinle tut.
- Kalçanda esneme hissedene kadar dizini nazikçe göğsüne yaklaştır.
- Pozisyonu tutarken gövdeni dik, destek bacağını düz tut.
- Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Dize ulaşmak için sırtı yuvarlamak
- Destek dizini bükmek
- Dizi içeri fazla sert çekmek
Form ipuçları
- Dizini göğsüne yaklaştır
- Gövdeni dik tut
- Destek dizini düz tut
- Yavaşça nefes al
- Denge için duvarı kullan
Kısa cevaplar
Ayakta Diz Göğse Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Ayakta Diz Göğse Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Diz Göğse Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
