Cómo hacer Estiramiento de pie con abrazo de rodilla
- Ponte de pie y traslada el peso a un pie.
- Eleva la otra rodilla y sujeta la espinilla justo por debajo de la rodilla.
- Tira suavemente de la rodilla hacia el pecho y mantén el torso erguido.
- Aguanta este estiramiento unas respiraciones, luego suelta y repite con la otra pierna.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Traslada el peso a un pie y mantén esa rodilla extendida.
- Eleva la otra rodilla hacia el pecho y sujeta la espinilla justo por debajo de la rodilla con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta notar el estiramiento en los glúteos.
- Mantén el torso erguido y la pierna de apoyo extendida durante el aguante.
- Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.
Errores comunes
- Aguantar la respiración en la posición
- Redondear la espalda para alcanzar la rodilla
- Doblar la rodilla de apoyo
- Tirar de la rodilla con demasiada fuerza
Claves de técnica
- Abraza la rodilla contra el pecho
- Mantén el torso erguido
- Mantén extendida la rodilla de apoyo
- Respira despacio
- Usa la pared para equilibrarte
Respuestas rápidas
Estiramiento de pie con abrazo de rodilla: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Estiramiento de pie con abrazo de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento de pie con abrazo de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
