Як виконувати Розтяжка з обхопленням коліна стоячи
- Стань рівно та перенеси вагу на одну стопу.
- Підніми інше коліно й обхопи гомілку трохи нижче коліна.
- Обережно підтягни коліно до грудей, тримаючи корпус вертикально.
- Утримуй розтяжку кілька вдихів, потім відпусти й повтори на іншу ногу.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
- Перенеси вагу на одну стопу та тримай це коліно прямим.
- Підніми інше коліно до грудей і обхопи гомілку обома руками трохи нижче коліна.
- Обережно підтягни коліно ближче до грудей, доки не відчуєш розтягнення сідничних м'язів.
- Під час утримання тримай корпус вертикально, а опорну ногу прямою.
- Дихай рівно, потім відпусти й повтори на інший бік.
Часті помилки
- Затримка дихання під час утримання
- Округлення спини, щоб дотягнутися до коліна
- Згинання опорного коліна
- Надмірне підтягування коліна
Технічні підказки
- Підтягуй коліно ближче до грудей
- Тримай корпус прямо
- Тримай опорне коліно прямим
- Дихай повільно
- Тримайся за стіну для рівноваги
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка з обхопленням коліна стоячи»?
Основні: Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка з обхопленням коліна стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка з обхопленням коліна стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
