Wie machst du Knie-Umarmungsdehnung im Stehen?
- Stell dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
- Heb das andere Knie und greif knapp unterhalb des Knies um das Schienbein.
- Zieh das Knie sanft zur Brust und halte den Oberkörper aufrecht.
- Halte die Dehnung ein paar Atemzüge, lass dann los und wiederhole mit dem anderen Bein.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, und lass die Arme seitlich hängen.
- Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und halte das Knie gestreckt.
- Heb das andere Knie zur Brust und greif mit beiden Händen knapp unterhalb des Knies um das Schienbein.
- Zieh das Knie sanft näher zur Brust, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst.
- Halte den Oberkörper aufrecht und das Standbein während der Dehnung gestreckt.
- Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Luftanhalten in der Halteposition
- Rücken rundet sich beim Heranziehen des Knies
- Knie des Standbeins beugt sich
- Knie zu stark heranziehen
Technik-Tipps
- Knie eng an den Körper ziehen
- Oberkörper aufrecht halten
- Standbein gestreckt halten
- Langsam atmen
- Wand zur Balance nutzen
Kurz beantwortet
Knie-Umarmungsdehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 3/10, Hüftabduktoren 3/10.
Knie-Umarmungsdehnung im Stehen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Knie-Umarmungsdehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
