Como fazer Alongamento em pé de joelho ao peito
- Fique em pé com o corpo ereto e transfira o peso para um pé.
- Eleve o outro joelho e segure a canela logo abaixo do joelho.
- Puxe suavemente o joelho em direção ao peito, mantendo o tronco ereto.
- Segure esse alongamento por algumas respirações, depois solte e repita com a outra perna.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com o corpo ereto, os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Transfira o peso para um pé e mantenha esse joelho estendido.
- Eleve o outro joelho em direção ao peito e segure a canela logo abaixo do joelho com as duas mãos.
- Puxe suavemente o joelho para mais perto do peito até sentir o alongamento nos glúteos.
- Mantenha o tronco ereto e a perna de apoio estendida enquanto sustenta a posição.
- Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.
Erros comuns
- Prender a respiração durante a sustentação
- Arredondar as costas para alcançar o joelho
- Flexionar o joelho da perna de apoio
- Puxar o joelho com força excessiva
Dicas de técnica
- Aproxime o joelho do peito
- Mantenha o tronco ereto
- Joelho da perna de apoio reto
- Respire devagar
- Use a parede para se equilibrar
Respostas rápidas
Alongamento em pé de joelho ao peito: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 3/10.
Alongamento em pé de joelho ao peito: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento em pé de joelho ao peito: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
