스탠딩 니 허그 스트레칭 하는 법
- 똑바로 서서 한쪽 발로 체중을 옮기세요.
- 반대쪽 무릎을 들어 올리고 무릎 바로 아래 정강이를 잡으세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당기세요.
- 몇 번의 호흡 동안 이 스트레칭을 유지한 뒤 놓고 반대쪽 다리에서 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양팔을 옆에 두세요.
- 한쪽 발로 체중을 옮기고 지지하는 무릎을 곧게 펴세요.
- 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 양손으로 무릎 바로 아래 정강이를 잡으세요.
- 대둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 가슴 가까이 부드럽게 당기세요.
- 자세를 유지하는 동안 몸통을 곧게 세우고 지지 다리를 곧게 펴 두세요.
- 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.
흔한 실수
- 버티는 동안 숨을 참기
- 무릎에 닿으려고 등을 둥글게 말기
- 지지 다리를 굽히기
- 무릎을 너무 세게 당기기
자세 포인트
- 무릎 가까이 끌어안기
- 몸통은 곧게
- 지지 무릎 곧게 펴기
- 천천히 호흡하기
- 균형을 위해 벽 짚기
자주 묻는 질문
스탠딩 니 허그 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 3/10, 외전근 3/10.
스탠딩 니 허그 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
스탠딩 니 허그 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
