スタンディングニーハグストレッチのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、片足に体重を移します。
- 反対の膝を持ち上げ、膝の少し下のすねを持ちます。
- 上体を立てたまま、膝を胸へゆっくり引き寄せます。
- 数呼吸のあいだ保持し、そのあと手を離して反対の脚でも繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
- 片足に体重を移し、軸脚の膝を伸ばしたままにします。
- 反対の膝を胸へ持ち上げ、両手で膝の少し下のすねを持ちます。
- 大臀筋に伸びを感じるまで、膝を胸へゆっくり近づけます。
- 保持中は上体を立て、軸脚を伸ばしたままにします。
- 呼吸を一定に保ち、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。
よくある間違い
- 保持中に息を止めてしまう
- 膝に届かせようとして背中が丸まる
- 軸脚が曲がる
- 膝を強く引きすぎる
フォームのコツ
- 膝を胸へ近づけたままにする
- 上体を立てたまま保つ
- 軸脚の膝を伸ばしたままにする
- ゆっくり呼吸する
- 壁でバランスをとる
よくある質問
スタンディングニーハグストレッチで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 3/10、外転筋 3/10。
スタンディングニーハグストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
スタンディングニーハグストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
