ステアカーフストレッチのやり方
- 階段に立ち、前足を上段に置いて膝を曲げます。
- 伸ばす側の足の前足部を段に置き、かかとを宙に浮かせます。
- 後ろの膝を伸ばしたまま、伸びを感じるまでかかとをゆっくり下ろします。
- この姿勢を保持してから、反対の脚でも繰り返します。
詳しい手順（全8ステップ）
- 階段または段差のある台に向かって立ち、必要に応じて手すりや壁につかまってバランスを取ります。
- 前足を上段に足裏全体で置き、その膝を曲げます。
- 後ろ足の前足部を下段の端に置き、かかとは宙に浮かせます。
- ストレッチ中は後ろの膝を伸ばしたまま保ちます。
- ふくらはぎに伸びを感じるまで、伸ばす側のかかとを段より下へ下ろします。
- 反動を使わず、一定の呼吸を続けながら保持します。
- 後ろのかかとを段の高さまで引き上げます。
- 左右を替え、反対の脚でも同じ保持時間で繰り返します。
よくある間違い
- 後ろの膝を曲げてしまう
- 反動をつけて伸ばす
- 後ろの足が外に開く
- かかとの下ろしが浅くなる
フォームのコツ
- 後ろの膝を伸ばし切る
- つま先はまっすぐ前へ
- 支えは軽く持つだけ
- かかとをゆっくり下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- 仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチ 同レベル
よくある質問
ステアカーフストレッチで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10。
ステアカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ステアカーフストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。
ステアカーフストレッチの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチ。
