Comment faire l’exercice Étirement du mollet dans l'escalier
- Tiens-toi dans un escalier, le pied avant sur la marche supérieure et le genou fléchi.
- Pose l'avant du pied actif sur une marche, le talon dans le vide.
- Garde le genou arrière tendu et descends lentement le talon pour sentir l'étirement.
- Maintiens la position, puis répète sur l'autre jambe.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi face à la montée d'un escalier ou d'une plateforme à marches, en te tenant à une rampe ou à un mur pour garder l'équilibre si nécessaire.
- Pose le pied avant à plat sur la marche supérieure, avec le genou fléchi.
- Pose l'avant du pied arrière sur le bord de la marche inférieure, le talon dans le vide.
- Garde le genou arrière tendu pendant toute la durée de l'étirement.
- Laisse le talon actif descendre sous la marche jusqu'à sentir un étirement dans le mollet.
- Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, sans rebondir.
- Relève le talon arrière jusqu'au niveau de la marche.
- Change de côté et répète le même temps de maintien sur l'autre jambe.
Erreurs fréquentes
- Fléchir le genou arrière
- Rebondir dans l'étirement
- Pied arrière tourné vers l'extérieur
- Écourter la descente du talon
Conseils de technique
- Tends le genou arrière
- Orteils vers l'avant
- Appuie-toi légèrement
- Descends le talon lentement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Étirement du mollet allongé à l'élastique Même niveau
Réponses rapides
Étirement du mollet dans l'escalier : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Quadriceps 3/10.
Étirement du mollet dans l'escalier : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement du mollet dans l'escalier : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement du mollet dans l'escalier : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement du mollet allongé à l'élastique.
