Cómo hacer Estiramiento de pantorrilla en escalón
- Ponte de pie en una escalera, con el pie delantero en el escalón superior y la rodilla flexionada.
- Coloca la parte delantera del pie de trabajo en un escalón y deja el talón libre.
- Mantén la rodilla trasera extendida y baja lentamente el talón hasta notar el estiramiento.
- Mantén la posición y repite con la otra pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie mirando hacia arriba en una escalera o plataforma escalonada; si lo necesitas, sujétate a un pasamanos o a la pared para mantener el equilibrio.
- Apoya completamente el pie delantero en el escalón más alto y mantén esa rodilla flexionada.
- Coloca la parte delantera del pie trasero en el borde del escalón inferior y deja el talón libre.
- Mantén la rodilla trasera extendida durante todo el estiramiento.
- Deja que el talón de trabajo descienda por debajo del escalón hasta notar el estiramiento en la pantorrilla.
- Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante, sin rebotar.
- Eleva el talón trasero hasta devolverlo a la altura del escalón.
- Cambia de lado y aguanta el mismo tiempo con la otra pierna.
Errores comunes
- Doblar la rodilla de atrás
- Rebotar en el estiramiento
- Pie de atrás girado hacia fuera
- Acortar la bajada del talón
Claves de técnica
- Estira la rodilla de atrás
- Puntas de los pies hacia delante
- Apóyate con suavidad
- Baja el talón lentamente
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Respuestas rápidas
Estiramiento de pantorrilla en escalón: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10.
Estiramiento de pantorrilla en escalón: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de pantorrilla en escalón: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de pantorrilla en escalón: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica.
