Como fazer Alongamento de panturrilha na escada
- Fique na escada, com o pé da frente no degrau mais alto e o joelho flexionado.
- Apoie a parte da frente do pé de trás no degrau e deixe o calcanhar livre.
- Mantenha o joelho de trás estendido e desça lentamente o calcanhar até sentir o alongamento.
- Sustente a posição e depois repita com a outra perna.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em uma escada ou plataforma com degraus, virado para a subida, e, se necessário, segure um corrimão ou uma parede para manter o equilíbrio.
- Apoie o pé da frente inteiro no degrau mais alto, com o joelho flexionado.
- Apoie a parte da frente do pé de trás na borda do degrau mais baixo, deixando o calcanhar livre.
- Mantenha o joelho de trás estendido durante todo o alongamento.
- Deixe o calcanhar do pé de trás descer abaixo do degrau até sentir o alongamento na panturrilha.
- Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante, sem balançar.
- Eleve o calcanhar do pé de trás de volta à altura do degrau.
- Troque de lado e repita pelo mesmo tempo de sustentação na outra perna.
Erros comuns
- Dobrar o joelho de trás
- Quicar no alongamento
- Virar o pé de trás para fora
- Encurtar a descida do calcanhar
Dicas de técnica
- Estenda o joelho de trás
- Dedos dos pés para a frente
- Apoie-se com leveza
- Desça o calcanhar lentamente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Respostas rápidas
Alongamento de panturrilha na escada: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10.
Alongamento de panturrilha na escada: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de panturrilha na escada: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de panturrilha na escada: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica.
