스테어 카프 스트레칭 하는 법
- 계단에 서서 앞발은 높은 단에, 무릎은 굽혀 두세요.
- 운동하는 발의 앞부분을 단에 걸치고 뒤꿈치를 허공에 두세요.
- 뒤쪽 무릎을 곧게 펴고 뒤꿈치를 천천히 내려 종아리를 늘리세요.
- 자세를 유지한 뒤 반대쪽 다리도 반복하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 계단이나 계단형 플랫폼을 바라보고 서서, 필요하면 난간이나 벽을 잡아 균형을 유지하세요.
- 앞발을 높은 단에 바닥 전체가 닿게 두고 무릎을 굽히세요.
- 뒤쪽 발의 앞부분을 아래 단 가장자리에 걸치고 뒤꿈치는 허공에 두세요.
- 스트레칭하는 동안 뒤쪽 무릎을 계속 곧게 펴세요.
- 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 뒤꿈치를 단 아래로 내리세요.
- 반동을 주지 말고 일정하게 호흡하며 스트레칭을 유지하세요.
- 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 다시 단 높이까지 들어 올리세요.
- 좌우를 바꿔 반대쪽 다리도 같은 시간만큼 반복하세요.
흔한 실수
- 뒤쪽 무릎 굽히기
- 반동을 주며 늘리기
- 뒤쪽 발이 바깥으로 돌아가기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
자세 포인트
- 뒤쪽 무릎 곧게 펴기
- 발끝은 앞을 향하게
- 지지대는 가볍게만 잡기
- 뒤꿈치 천천히 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭 같은 수준
자주 묻는 질문
스테어 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 3/10.
스테어 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
스테어 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
스테어 카프 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭.
