Merdiven Baldır Esnetmesi nasıl yapılır
- Merdivende dur; öndeki ayağını üst basamağa, bükülü dizle yerleştir.
- Çalışan ayağının tarak kısmını basamağa koy ve topuğunu serbest bırak.
- Arkadaki dizini düz tut ve gerilmeyi hissetmek için topuğunu yavaşça indir.
- Bu pozisyonu koru, sonra diğer bacakta tekrarla.
Tam teknik — 8 adım
- Bir merdivene veya basamaklı platforma yukarı bakacak şekilde çık; gerekirse denge için korkuluk ya da duvardan destek al.
- Öndeki ayağını üst basamağa tamamen bas ve o dizini bük.
- Arkadaki ayağının tarak kısmını alt basamağın kenarına yerleştir ve topuğunu serbest bırak.
- Esneme boyunca arkadaki dizini düz tut.
- Baldırında gerilme hissedene kadar çalışan topuğunu basamağın altına indir.
- Yaylanmadan, düzenli nefes alıp vererek esnemeyi koru.
- Arkadaki topuğunu tekrar basamak seviyesine kaldır.
- Tarafı değiştir ve diğer bacakta aynı süre boyunca tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Arkadaki dizi bükmek
- Esnemede yaylanmak
- Arkadaki ayağın dışa dönmesi
- Topuğu tam indirmemek
Form ipuçları
- Arkadaki dizini düzelt
- Ayak uçları öne baksın
- Desteği hafifçe tut
- Topuğu yavaşça indir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme Aynı seviye
Kısa cevaplar
Merdiven Baldır Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 3/10.
Merdiven Baldır Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Merdiven Baldır Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
Merdiven Baldır Esnetmesi yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme.
