Сколько подходов в зависимости от уровня
Недельный объём — это число тяжёлых подходов, которые мышца получает за семь дней. Это главный регулятор роста мышц: пока ты успеваешь восстанавливаться, больше подходов — больше роста, но каждый следующий подход добавляет чуть меньше предыдущего.
В таблице — практичные стартовые диапазоны. Начинай с нижней границы своего уровня: подходы всегда можно добавить, а перебор проявится только через несколько недель — остановившимся прогрессом.
| Уровень | Тяжёлых подходов на мышцу в неделю | Тренировок на мышцу в неделю |
|---|---|---|
| Новичок (первый год) | 6–10 | 2 |
| Средний уровень | 10–15 | 2 |
| Продвинутый | 15–20 | 2–3 |
Какой подход считать
Засчитывай рабочий подход, который заканчивается близко к отказу, — примерно 1–3 повторения в запасе, RPE 7–9 (см. гайд по RPE). Разминочные подходы и лёгкие подходы, где в запасе 5 и больше повторений, не считаются.
Считай подход целым для мышцы, которую упражнение тренирует в первую очередь, и половинным — для мышц, которые помогают. Жим лёжа — это 1 подход на грудь и по половине подхода на трицепс и передние дельты. Две тренировки по 3 подхода жима лёжа и 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье дают груди 12 подходов в неделю.
Распредели подходы по неделе
Тренируй каждую мышцу минимум дважды в неделю и дели её подходы между этими тренировками: 12 подходов на грудь лучше сделать как 6 + 6, чем все 12 за раз. После примерно 8–10 тяжёлых подходов на одну мышцу за тренировку следующие добавляют больше усталости, чем роста.
Тренировки на всё тело три раза в неделю или сплит «верх — низ» четыре раза в неделю нагружают каждую мышцу дважды без долгих тренировок. Готовые сплиты — в программах на неделю.
Когда добавлять подходы, а когда урезать
Добавляй подходы, только когда перестал работать более простой рычаг. Сначала прибавляй вес или повторения в тех же подходах (прогрессия нагрузки). Если это стоит две-три недели, а сон, питание и восстановление между тренировками в порядке, добавь 1–2 подхода на мышцу в неделю и дай этому ещё несколько недель.
Урезай, когда не успеваешь восстанавливаться: результаты падают две тренировки подряд, мышца не отошла к следующей тренировке на неё или начинают ныть суставы. Убери примерно треть подходов или возьми разгрузочную неделю и продолжай с меньшим объёмом. Здесь помогает карта восстановления в seto: если мышца никогда не успевает восстановиться к следующей тренировке, подходов на неё больше, чем она выдерживает.