Формула
Самая распространённая оценка — формула Эпли: e1RM = вес × (1 + повторения ÷ 30).
Пример: 100 кг × 8 повторений → 100 × (1 + 8/30) = 126,7 кг. Сделали 102,5 × 8 через две недели — e1RM вырос до 129,8. Вы стали сильнее, и никакой проходки не понадобилось.
Почему оценивать, а не проверять
Настоящие проходки на 1ПМ утомительны, технически рискованны на фоне усталости и ничего нового для рабочих весов не дают. Оценка по обычным рабочим подходам показывает тот же тренд бесплатно.
e1RM также делает сопоставимыми разные диапазоны повторений: 5 повторений с 90 кг и 10 повторений с 77,5 кг дают почти одинаковую оценку, поэтому программа с чередованием диапазонов всё равно рисует одну чистую линию силы.
Пределы точности
Формулы откалиброваны на подходах примерно до 10 повторений; дальше оценка завышается. Точность максимальна в базовых штанговых движениях и минимальна в мелкой изоляции. И подход должен быть честно тяжёлым — сет на RPE 6 мало что предсказывает (см. гайд по RPE).
Как e1RM использует seto
seto считает e1RM по каждому записанному подходу и по тренду определяет прогресс и плато в каждом упражнении — именно этот тренд стоит за подсказкой «что поднимать сегодня» для опытных атлетов.