Как выполнять упражнение «Прогулка с весом над головой»
- Держите гантель над головой, локоть выпрямлен, кисть строго над плечом.
- Держите корпус прямо, взгляд вперёд, шаги короткие и контролируемые.
- Не заваливайтесь в сторону при ходьбе, сохраняйте устойчивую осанку.
- Продолжайте идти, затем аккуратно опустите гантель к бедру.
Полная техника — 6 шагов
- Поднимите одну гантель над головой и полностью выпрямите локоть, чтобы кисть была строго над плечом.
- Не выпячивайте рёбра, крепко сожмите рукоять и держите плечо точно под весом.
- Стойте прямо, взгляд вперёд, таз ровно, свободная рука расслаблена вдоль тела.
- Идите вперёд короткими уверенными шагами, удерживая гантель строго над плечом.
- Не наклоняйтесь, не заваливайтесь вбок и не скручивайтесь, когда вес смещается с каждым шагом.
- Пройдите заданную дистанцию или идите заданное время, затем плавно опустите гантель и смените сторону.
Частые ошибки
- Смещение веса вперёд
- Слишком широкие шаги
- Прогиб в пояснице
- Наклон в сторону от веса
- Локоть не выпрямлен над головой
Ключевые подсказки
- Кисть строго над плечом
- Не выпячивайте рёбра
- Короткие шаги
- Крепко сжимайте рукоять
- Держитесь прямо под весом
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка с весом над головой»?
Основные: Передние дельты 7/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Трапеции 8/10, Предплечья 5/10, Пресс 7/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Прогулка с весом над головой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прогулка с весом над головой»?
Сила: 3–5 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 1 мин.
